Zoe:練習瑜珈時,保護膝蓋的一些建議源起:因為四月初有會員詢問..

Zoe:
練習瑜珈時,保護膝蓋的一些建議

源起:
因為四月初有會員詢問到有關於膝蓋不適的狀況,故這個月我們就先來討論『瑜伽練習時如何保護膝蓋』,同時結合瑜伽輔具-毛巾的使用介紹。(上課時可攜帶一條大毛巾輔助練習)

之所以在Zoe的瑜伽課裡,總是引導會員們進行諸多站姿練習,除了可以增加大腿的肌肉力量之外,也可以強化膝關節的穩定度和靈活度,甚至為已受傷的膝蓋帶來療癒的功效。但是,不正確的練習也可能導致膝蓋的傷害!!!

一. 暖身(上課不遲到!上課不遲到!上課不遲到!)
身體下肢由髖、膝、踝三個關節連結在一起而組成,若在進入主活動之前,髖關節沒有足夠暖身的話,就有可能在練習中反而讓膝關節承受過多的壓力,長期下來膝蓋將不堪負荷。

╓站姿/仰躺姿 大腿骨畫圓的活動髖部 ╗
║旋轉腳踝 ║
║蝴蝶式Baddha Konasana ║→溫暖髖關節→盤坐
╙牛面式Gomukhasana ╝

※注意
當身體還不具備髖關節相當的外旋角度、腳背/踝的靈活性與伸展能力,直接嘗試雙盤全蓮花的練習,就容易收穫膝蓋受傷的風險喔!

二.體位法的調整和建構要從山式Tadasana中腳的放置開始
確認站立時腳掌四個點能夠穩定地接觸地面,(見圖2.❤)大拇趾小拇趾腳球、腳後跟內外兩側,要均勻分布重心。力量從腳球向下紮根,趾頭張開,保持放鬆拉長腳趾不抓地。同時注意力量從腳掌心透過足弓維持向上提起向大腿內側(見圖3.)。這樣,膝蓋兩邊的韌帶均勻分布,髕骨能夠自由移動,內側的半月板就不容易被過度擠壓,腿部肌肉的彈性也會慢慢增強。因此,建議大家多多練習山式站立。

三.在膝蓋彎曲的體式中保持膝蓋和踝關節垂直
如在戰士二Virabhadrasana II和側角延展式Utthita Parsvakonasana中,首先讓膝蓋位於踝關節的正上方,五趾張開,同時注意到彎曲後的膝蓋,髕骨的位置應指向第二個腳趾和第三個腳趾中間的方向。同時注意足弓上提,不能讓腳掌心往下塌陷。除此之外核心部位的控制也很重要!

四.在腿部伸直的體式中避免膝蓋過度伸展
在練習腿部伸直的體位法時,膝蓋很容易過度伸展。如三角式Utthita Trikonasana和坐姿前彎Paschimottanasana(見圖4.),前大腿骨往往容易內旋,這個時候膝蓋周圍的韌帶力量就容易不平衡。在站姿中,可以稍微彎曲膝蓋,讓腳掌四個點均勻貼地。而坐姿時,建議將毛巾捲起,墊在膝蓋窩下方。注意,收緊股四頭肌有助於避免膝關節過伸展!

五.注意膝蓋細微的感受及時調整
膝蓋內的韌帶、軟骨以及半月板都是屬於感覺不是很敏銳的部位,所以如果當你感覺到有疼痛時,其實往往已經造成傷害。因此每一次練習時都應該專注呼吸,仔細感受身體,一旦關節處有一點點地不舒服,就要趕快調整。瑜伽守則第一條:不傷害!善待自已,在最佳幅度內活動關節,並強化肌肉力量。

六.通過平衡體式來加強膝蓋的防護
平衡的練習因為身體需要自我調整來找到最佳的位置,這個時候身體內在的智慧會合理利用膝蓋周圍的肌肉和韌帶力量,找到其中的平衡點。尤其是需要膝蓋彎曲的站姿平衡,如老鷹式Garudasana(見圖5.),效用很好。這種動態的平衡主要通過增強韌帶的功能,而不僅僅是肌肉力量,所以還有助於預防將來的損傷。用運動鍛鍊膝蓋,將膝蓋固定住的東西僅有肌肉和韌帶。鍛鍊肌肉是很重要的,因為肌肉可以保護關節,提供重要的支撐。如果肌肉鬆弛無力,膝蓋就可能處於不穩定的危險中。

七.積極使用瑜伽輔具
蝴蝶式或坐姿盤腿Padmasana時,如果膝蓋的高度超過髖部,建議在臀部下方墊一塊瑜伽磚或者紮實的瑜伽毯,至少讓膝蓋的高度和髖部平行,將重心提高,會更容易掌握骨盆立起的感覺。英雄坐Virasana或金剛坐Vajrasana的時候,也可以在臀部下面墊磚塊,膝蓋感覺很緊,可以在大腿和小腿之間放一個捲起來的毛巾。任何需要膝蓋深度彎曲的體位法,如兒童式Child’s Pose和馬里奇式Marichyasana(見圖6.)中,都可以先將一個捲起的毛巾卷放在離膝蓋窩最近的地方,然後再坐下來,這樣就可以大大減輕膝蓋的壓力,而不至於損傷膝蓋。應正確地了解、面對和接受自已的身體!對於一些喜歡經常盤腿靜坐的朋友們來說,但如果每次靜坐的時間都是很長的話,那麼建議你一定要在臀部下方墊上瑜伽磚或是毛毯,這樣可以避免你的膝關節因長時間膝蓋彎曲而導致的疼痛及軟組織退化!

其實正確的瑜伽練習對膝蓋的影響,相對於常見的跑步登山運動來說還是很小,但我們練習瑜伽時還是要儘量避免傷害,應了解並善待自已的身體!

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— 林務局-森活情報站 17/6/26 05:50

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這隻欖蠵龜「吉利蛋」今年1月因為漁網纏繞漂浮海面,經過宜蘭縣政府轉交海洋大學收容和企業捐助治療經費,照護6個月不只復原還胖了2公斤,又在台灣高鐵的協助下,經歷了最平穩快速的470公里,順利抵達屏東的海生館做野放前的訓練。

一路上貴人相助,吉利蛋一定能順利重回大海的!

#致謝
國立海洋生物博物館 #台灣高鐵 #國立海洋大學 #泛太平洋集團潘思源總裁 #台灣大學附設動物醫院 #宜蘭縣政府

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大道東2F VIP LOUNGE於06/25(日)舉辦活動,於當日上午12:00~17:00暫不對外開放,不便之處,敬請見諒,開放時間依現場公告為主。

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手作步道的精神,在於融合在地環境和生態,以就地取材的概念選用符合當地的材料,用非動力工具施作,減少自然資源取用及棲地干擾。

一起來捲起袖子揮灑汗水,在堆砌、設計與勞動的過程中築起與自然連結吧!

日期:7/20(四)~21(五)
地點:知本國家森林遊樂區
對象:12歲以上
簡章:goo.gl/XZIYGc
報名網址:goo.gl/RgZTUu

➣延伸閱讀
手作步道─讓動植物與人共享的小徑
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